-1- Gập đầu gối (Plank với Leg Tuck)
Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn với khuỷu tay thẳng. Đặt cả hai chân lên đĩa trượt. Sau đó siết chặt cơ thể và sử dụng cơ mông để đưa cả hai chân về phía cơ thể, giữ thẳng lưng.
Sau đó, sử dụng cơ mông một lần nữa để duỗi thẳng chân.
Lặp lại điều này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-2-Cầu có chân trượt
Nằm ngửa trên sàn trong tư thế cây cầu, đặt cả hai chân lên đĩa trượt.
Hãy vận động cơ lõi của bạn và sử dụng cơ mông, từ từ duỗi thẳng đầu gối, hạ thấp hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không để hông chạm sàn.
Sau đó, sử dụng cơ mông, nâng hông và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn trở lại vị trí cầu cơ mông.
Lặp lại điều này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-3- Lunge bên
Đứng bằng một chân trên đĩa trượt, nắm chặt tay, giữ đầu gối hơi cong, hông hơi nâng lên và căng cơ.
Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn xuống và mở rộng bàn chân trên đĩa trượt ra ngoài cho đến khi đầu gối được mở rộng hoàn toàn. Giữ mức xương chậu và lưng thẳng.
Sau đó, sử dụng các cơ ở bên hông để đưa chân về phía sau, đồng thời chuyển trọng tâm của bạn lên trên.
Lặp lại động tác với chân kia. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-4- Plank với vòng hông và chống đẩy bằng một chân
Đặt tay lên sàn và đặt chân lên đĩa trượt, siết chặt cơ thể và giữ thẳng lưng.
Sử dụng cơ mông, di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay để đưa một chân vào.
Sau đó chuyển sang chân còn lại, trượt luân phiên cả hai chân trên sàn.
Lặp lại điều này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-Tấm ván 5 ván trượt bằng một tay
Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay thẳng, đặt một đĩa trượt bên dưới một tay. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và giữ thẳng lưng.
Siết chặt bả vai của bạn lại với nhau và sử dụng các cơ ở giữa để đẩy đĩa trượt ra ngoài, sau đó từ từ kéo nó trở lại.
Lặp lại động tác với tay kia.
Thực hiện 3 hiệp với mỗi tay, mỗi hiệp 10 lần.
Chú phổ biến: đĩa trượt thể dục thể thao, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy sản xuất đĩa trượt thể dục thể thao Trung Quốc
