1. Linh hoạt và hiệu quả:tạ có kích thước nhỏ và có thể điều chỉnh trọng lượng, phù hợp với không gian gia đình, đồng thời có thể kích thích cơ bắp khắp cơ thể thông qua các động tác kết hợp khác nhau.
2. Tham gia vào nhiều nhóm cơ:Các động tác kết hợp tạ (chẳng hạn như squats và deadlifts) có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và nâng cao hiệu quả tập luyện.
3. Phù hợp với mọi người ở mọi giai đoạn:Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với mức tạ thấp (3-5kg đối với nữ và 5-10kg đối với nam) và tiến dần lên.
Phải đọc trước khi đào tạo:
Làm nóng:Di chuyển vai, hông, đầu gối và các khớp khác, đồng thời thực hiện 5 phút giãn cơ động (chẳng hạn như nâng cao chân và vòng tay).
Tính thường xuyên:3-4 lần một tuần, mỗi lần 40 phút và cùng một nhóm cơ cần phục hồi cách nhau 48 giờ.
Lựa chọn trọng lượng:Chọn 10-12RM (trọng lượng kiệt sức) để tăng cơ và 12-15RM để đốt cháy chất béo.
Hoạt động
Squat với tạ (tập hông và chân)
Điểm hành động:Đứng hai chân rộng bằng vai-, giữ tạ bằng cả hai tay ở hai bên, siết chặt cơ thể, di chuyển hông ra sau và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, căn chỉnh đầu gối với ngón chân và sử dụng hông và chân để đứng lên.
Bộ: 4 bộ × 12 lần
Tác dụng: Tăng cường cơ mông lớn và cơ tứ đầu, cải thiện mông phẳng và tăng cường khả năng bùng nổ của chi dưới.
Chú phổ biến: quả tạ có thể điều chỉnh 40 lb, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy quả tạ có thể điều chỉnh 40 lb của Trung Quốc
