Nâng tạ nằm ngửa (4 hiệp * 20 lần)
Nằm ngửa trên thảm yoga, uốn cong đầu gối và mở hai chân ra để đứng song song với vai.
Hai chân trên và dưới tạo thành một góc thẳng đứng khoảng 90 độ, dùng hai tay giữ tạ có trọng lượng phù hợp phía trên vai, uốn cong khuỷu tay và đặt chúng ở hai bên cơ thể.
Sau khi siết chặt cơ thể, duỗi thẳng cánh tay từ khuỷu tay đến vai, đồng thời duỗi cánh tay cầm tạ từ hai bên cơ thể đến vị trí vuông góc của vai để cơ tam đầu cánh tay có thể hoạt động và co lại.
Dumbbell Half Squat (4 hiệp * 20 lần)
Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng vai, cầm tạ ở mức tạ tập này bằng cả hai tay, uốn cong khuỷu tay và giữ tạ ở độ cao ngang bằng vai.
Giữ lưng thẳng, sau đó nhìn theo chiều ngang. Sau khi siết chặt bụng, uốn cong đầu gối trong khi trọng tâm cơ thể giảm xuống cho đến khi đùi gần như song song với mặt đất.
Sau đó, bạn cần giữ thẳng lưng, đồng thời dùng cơ điều khiển đầu gối sao cho không vượt quá ngón chân nhiều nhất có thể, giữ thẳng lưng trên rồi trở về vị trí ban đầu.
Chú phổ biến: quả tạ nhựa, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy sản xuất quả tạ Trung Quốc
