Ngồi xổm quả tạ
Động tác này chủ yếu tập luyện cơ tứ đầu, cơ mông lớn và gân kheo.
Phương pháp đào tạo:
Đứng tự nhiên, giữ tạ bằng cả hai tay, giữ hai chân{{0} rộng bằng vai, ngồi xổm cho đến khi đùi hơi thấp hơn mặt phẳng ngang một chút rồi đứng lên.
Quả tạ Rumani deadlift
Động tác này chủ yếu rèn luyện cơ mông lớn và cơ gân kheo, đồng thời cũng kích thích cơ lưng dưới: cơ dựng cứng cột sống.
Phương pháp đào tạo:
Giữ tạ thẳng, đứng tự nhiên, uốn cong hông cho đến khi thân ngang với mặt phẳng ngang (hoặc gần ngang), sau đó duỗi hông về vị trí ban đầu.
Điểm đào tạo
1. Hít vào trong giai đoạn co lệch tâm (1-2 giây) và thở ra trong giai đoạn co đồng tâm (1 giây).
2. Đối với tất cả các động tác (trừ tập bụng với tạ), hãy nâng ngực một cách tự nhiên, hóp vai và đảm bảo toàn bộ eo và lưng thẳng.
3. Khi thực hiện động tác squat với tạ, tránh gập đầu gối vào trong và nháy mắt xương chậu. Đầu gối và ngón chân phải cùng hướng, các ngón chân phải mở ra ngoài một góc 45-60 độ.
4. Khi thực hiện động tác deadlift bằng tạ kiểu Rumani, ngón chân và đầu gối phải hướng về phía trước cơ thể.
5. Khi thực hiện tất cả các động tác, tránh rung lắc cơ thể và tránh sử dụng đòn bẩy.
Đề xuất đào tạo
Cường độ tập luyện là 60-70% của 1RM, 3-6 buổi tập mỗi tuần, mỗi lần tập 1-2 bộ phận trên cơ thể, thực hiện tất cả các động tác của mỗi bộ phận, 2-3 hiệp mỗi động tác, 6-10 lần mỗi hiệp (3-5 lần/bộ mỗi hiệp đối với các động tác một bên), 1-2 phút giữa các hiệp, 2-3 phút giữa các động tác và thời gian tập luyện chi dưới với tạ nên được kéo dài một cách thích hợp.
Chú phổ biến: quả tạ thể dục, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy quả tạ thể dục Trung Quốc
