Kettlebell-đứng đơn-đập tay
Mục tiêu luyện tập: phát triển sức mạnh đẩy vai theo chiều dọc và tăng cường độ ổn định chống xoay-của lõi
1. Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, tay phải cầm chuông ấm, dạng và uốn cong cánh tay, đặt chuông ấm qua vai, đặt tay trái lên thắt lưng, siết chặt bụng và giữ cơ thể ổn định.
2. Thở ra, dùng cơ vai nâng tạ lên trên đầu; hít vào, điều khiển chuyển động để từ từ trở về trạng thái ban đầu và lặp lại.
3. Hoàn thành số lần quy định và chuyển sang phía đối diện.
4. 3 bộ, từ 12 đến 15 bộ mỗi bên.
Kettlebell-đòn nhảy luân phiên
Mục tiêu tập luyện: tăng cường cơ bắp chi dưới (cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo) và cải thiện khả năng phối hợp chân tay
1. Đứng hai chân rộng bằng hông, một tay cầm chuông ấm, hóp bụng, duỗi thẳng ngực và duỗi thẳng lưng.
2. Bước về phía trước trong tư thế lunge đồng thời đưa chuông ấm dưới chân trước, dùng tay kia bắt nó, trở về vị trí ban đầu, rồi bước về phía trước bằng chân kia.
3. 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Đu chuông ấm bằng hai-tay
1. Trong khi thực hiện động tác gập hông, cột sống vẫn duỗi thẳng và thẳng, người tập cần đẩy hông ra sau để nghiêng thân về phía trước.
2. Trong quá trình gập hông và nghiêng về phía trước, ngực sẽ chìm xuống đất, nguyên nhân là do hông uốn cong, điều này sẽ kéo dài các cơ chịu trách nhiệm duỗi hông.
3. Trong động tác gập hông, đầu gối hơi cong và cẳng chân tương đối vuông góc với mặt đất.
4. Khi chuyển động được thực hiện chính xác, cú xoay được điều khiển từ hông, với chuyển động đầu gối tối thiểu.
Chú phổ biến: chuông ấm 24 kg, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy chuông ấm Trung Quốc 24 kg
