1-2 tuổi
Tập đi, chơi các trò chơi như ném, nhặt, đá, tìm đồ vật. Tập cho bé đứng, ngồi xổm, đi, chạy, leo cầu thang, leo thấp và đi trên xà thăng bằng.
💡Khuyến nghị: Ít nhất 60 phút hoạt động thể chất có cấu trúc hàng ngày, cộng với vài giờ chơi tự do không có cấu trúc. Thời gian tĩnh tại không quá 60 phút.
Hoạt động thể chất có cấu trúc đề cập đến các hoạt động có kế hoạch được thiết kế nhằm thúc đẩy sự phát triển thể chất của trẻ và cải thiện khả năng thể chất của chúng. Đối với trẻ mới biết đi, các hoạt động như vậy bao gồm đi bộ và chạy có hướng dẫn, cũng như leo trèo và ném.
2-3 tuổi
Chạy và nhảy, đá đồ vật, trò chơi ném, leo trèo, lăn trên thảm, trượt xuống cầu trượt, đi trên xà thăng bằng và bắt chước các động vật nhỏ.
💡Khuyến nghị: Ít nhất 60 phút hoạt động thể chất có cấu trúc hàng ngày, cộng với vài giờ chơi tự do không có cấu trúc. Thời gian tĩnh tại không quá 60 phút.
3-5 tuổi
Giai đoạn này tập trung phát triển các kỹ năng vận động thông qua vui chơi và trò chơi. Tiếp tục chơi tự do ngoài trời với bạn bè, chẳng hạn như chạy, nhảy, leo trèo, rượt đuổi và đá bóng. Nuôi dưỡng niềm yêu thích với các môn thể thao khác nhau, chẳng hạn như trò chơi bóng, bơi lội, khiêu vũ, xe đạp cân bằng hoặc xe đạp, yoga, trượt patin, trượt băng và nhảy dây (cần có sự hướng dẫn và giám sát của người lớn). Tránh cạnh tranh và tận hưởng trò chơi. Tránh các động tác có độ khó-cao và đào tạo kỹ năng chuyên nghiệp.
💡Khuyến nghị: Ít nhất 180 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, trong đó có 60 phút vui chơi mạnh mẽ. Khuyến khích nhiều hoạt động ngoài trời. Mỗi buổi tập ít vận động không quá 1 giờ.
6-9 tuổi
Tập trung vào việc học các kỹ năng vận động cơ bản (với sự huấn luyện và bảo vệ cũng như đồ bảo hộ thích hợp), chẳng hạn như chạy, bơi lội, bóng đá, quần vợt, cầu lông, bóng bàn, thể dục dụng cụ, võ thuật và đạp xe. Giới thiệu các môn thể thao đồng đội phức tạp hơn, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền, nhưng ban đầu những môn này có thể khó khăn. Nội quy có thể được sửa đổi linh hoạt để phù hợp với nhu cầu của trẻ, cho phép trẻ tham gia. Tập trung vào việc học các kỹ năng mới chứ không phải vào việc giành chiến thắng trong các trò chơi.
💡Khuyến nghị: Tích lũy ít nhất 60 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày (có thể chia thành nhiều buổi) (các bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở), đồng thời tăng cường cơ bắp và xương ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Thực hiện giãn cơ động (chẳng hạn như nâng cao đầu gối, gập người sang bên) và giãn cơ tĩnh trong 5-10 phút trước và sau khi tập.
10-12 tuổi
Có khả năng chơi các môn thể thao đòi hỏi kỹ năng vận động phức tạp, tinh thần đồng đội và chiến lược, chẳng hạn như các môn thể thao bóng khác nhau, cũng như bơi lội, nhảy dây, võ thuật, leo núi, thể dục dụng cụ, v.v.
Có khả năng rèn luyện sức mạnh và sức bền phù hợp dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, chẳng hạn như kéo xà-, chống đẩy-, plank, v.v.
💡Khuyến nghị: Tích lũy ít nhất 60 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ hàng ngày, đồng thời tăng cường cơ bắp và xương ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Thực hiện giãn cơ động (chẳng hạn như nâng cao đầu gối, gập người sang bên) và giãn cơ tĩnh trong 5-10 phút trước và sau khi tập.
12-18 tuổi
Tiếp tục các hoạt động thể thao của lứa tuổi trước, bao gồm nhiều bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện khả năng phối hợp và tính linh hoạt, v.v.
Có thể tăng dần việc rèn luyện sức mạnh theo thời gian và cường độ, nhưng vì gân và dây chằng tương đối mỏng manh nên vẫn nên tránh tập quá tải (tức là tránh các bài tập liên quan đến việc chịu trọng lượng quá mức-, chẳng hạn như cử tạ, thường không vượt quá 50% trọng lượng cơ thể).
💡Khuyến nghị: Tích lũy ít nhất 60 phút hoạt động thể chất với cường độ trung bình đến cao-hàng ngày (không một bài tập nào chiếm hơn 60% tổng thời gian tập thể dục) và tăng cường cơ bắp và xương ít nhất 3 ngày một tuần. Thực hiện 5-10 phút giãn cơ động (chẳng hạn như co đầu gối, gập người sang bên) và giãn cơ tĩnh trước và sau khi tập.
