Nhiều bài tập trên sàn có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi, chẳng hạn như bài tập cơ mông, chống đẩy và chống đẩy bằng bốn chân.
Nếu bạn kết hợp đĩa trượt vào các bài tập trên sàn này, bạn có thể nâng cao hơn nữa sức mạnh cốt lõi của mình!
Đĩa trượt có thể được đặt dưới tay hoặc dưới chân bạn. Một mặt của đĩa trượt rất êm, cho phép đĩa trượt dễ dàng trên sàn trong quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy khi bạn đứng trên đĩa trượt, bàn chân hoặc bàn tay của bạn có thể lướt dễ dàng trên sàn.
Để chống lại lực lướt, bạn cần vận động tất cả các nhóm cơ của mình để thích ứng với kiểu luyện tập cốt lõi và độ ổn định này. Bề mặt trượt này kích thích các cơ lưng dưới, bụng và mông, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.
Các bài tập đĩa trượt mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và sức bền, cũng như tăng cường khả năng phối hợp và vận động linh hoạt hơn.
Nó nhỏ gọn và nhẹ, với phương pháp sử dụng rất sáng tạo và có thể mang lại một số kỷ niệm thú vị cho hành trình tập thể dục của bạn.
Chúng ta hãy xem xét một số cách sử dụng đĩa trượt.
Vì tay chân của bạn không cố định khi sử dụng đĩa trượt nên bạn cần phải siết chặt cơ bụng hơn để tránh chấn thương cho lưng dưới. Bạn phải duy trì cảm giác kiểm soát cốt lõi liên tục trong suốt bài tập. Xương sườn của bạn không được nhô ra và lưng dưới của bạn không được chùng xuống.
-1- Gập đầu gối (Plank với Leg Tuck)
Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn với khuỷu tay thẳng. Đặt cả hai chân lên đĩa trượt. Sau đó siết chặt cơ thể và sử dụng cơ mông để đưa cả hai chân về phía cơ thể, giữ thẳng lưng.
Sau đó, sử dụng cơ mông một lần nữa để duỗi thẳng chân.
Lặp lại điều này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-2-Cầu có chân trượt
Nằm ngửa trên sàn trong tư thế cây cầu, đặt cả hai chân lên đĩa trượt.
Hãy vận động cơ lõi của bạn và sử dụng cơ mông, từ từ duỗi thẳng đầu gối, hạ thấp hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không để hông chạm sàn.
Sau đó, sử dụng cơ mông, nâng hông và uốn cong đầu gối cho đến khi bạn trở lại vị trí cầu cơ mông.
Lặp lại điều này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-3- Lunge bên
Đứng bằng một chân trên đĩa trượt, nắm chặt tay, giữ đầu gối hơi cong, hông hơi nâng lên và căng cơ.
Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn xuống và mở rộng bàn chân trên đĩa trượt ra ngoài cho đến khi đầu gối được mở rộng hoàn toàn. Giữ mức xương chậu và lưng thẳng.
Sau đó, sử dụng các cơ ở bên hông để đưa chân về phía sau, đồng thời chuyển trọng tâm của bạn lên trên.
Lặp lại động tác với chân kia. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-4- Plank với vòng hông và chống đẩy bằng một chân
Đặt tay lên sàn và đặt chân lên đĩa trượt, siết chặt cơ thể và giữ thẳng lưng.
Sử dụng cơ mông, di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay để đưa một chân vào.
Sau đó chuyển sang chân còn lại, trượt luân phiên cả hai chân trên sàn.
Lặp lại điều này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
-5-Plank trượt bằng một tay
Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay thẳng, đặt một đĩa trượt bên dưới một tay. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và giữ thẳng lưng.
Siết chặt bả vai của bạn lại với nhau và sử dụng các cơ ở giữa để đẩy đĩa trượt ra ngoài, sau đó từ từ kéo nó trở lại.
Lặp lại động tác với tay kia.
Thực hiện 3 hiệp với mỗi tay, mỗi hiệp 10 lần.
