Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập sử dụng ghế dài có thể điều chỉnh để giúp chúng ta rèn luyện cơ bắp tốt hơn và tăng sức bền.
(1) Máy ép phẳng
Hành động: Máy ép băng ghế phẳng
Các nhóm cơ nhắm mục tiêu: Cơ ngực chính, cơ tam đầu cánh tay
Hướng dẫn: 1. Sử dụng tay cầm rộng để kéo dài và co lại hoàn toàn cơ ngực chính; nâng thân và ngực lên thành hình cầu, hạ thấp vai, đặt thanh tạ cao hơn núm vú 1 cm; Khi thanh tạ được đẩy lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, cơ ngực chính phải ở trạng thái “co thắt đỉnh điểm”, tạm dừng một thời gian ngắn.
2. Thở ra bằng mũi khi đẩy lên và hít vào bằng miệng khi trở về vị trí ban đầu.
(2) Máy ép ghế nghiêng
Hành động: Máy ép ghế nghiêng
Các nhóm cơ được nhắm mục tiêu: Phần trên và cánh bên trên của cơ ngực chính
Hướng dẫn: Nằm ngửa trên ghế nghiêng có thể điều chỉnh được, đầu nâng cao sao cho thân tạo một góc khoảng 30 độ so với mặt đất. Đẩy thanh tạ theo phương thẳng đứng lên trên cho đến khi vuông góc với khớp vai, ở trạng thái “co cực đại” đối với cơ ngực chính, tạm dừng một chút.
(3) Từ chối máy ép ghế
Hành động: Từ chối máy ép ghế
Cơ bắp hoạt động: Cơ ngực lớn, cánh bên và rãnh rìa dưới
Hướng dẫn: Nằm ngửa trên ghế có thể điều chỉnh được, đầu cúi thấp sao cho thân mình tạo một góc 15-20 độ so với mặt đất. Đẩy thanh tạ theo chiều dọc lên trên cho đến khi nó nằm trên đường thẳng đứng của khớp vai, sao cho cơ ngực chính của bạn ở vị trí "co lại cao nhất". Tạm dừng một thời gian ngắn.
(4) Quả tạ
Hành động: Máy ép tạ nghiêng
Các cơ đã hoạt động: Cơ ngực trên, cơ tam đầu cánh tay, cơ delta trước
Hướng dẫn: 1. Nằm ngửa trên ghế nghiêng, cầm tạ ngay trên vai, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, lưng thẳng dựa vào ghế nghiêng và cơ bụng căng cứng. Cong khuỷu tay của bạn, giữ thanh tạ với các đốt ngón tay hướng vào nhau và lòng bàn tay hướng vào chân. Trục của quả tạ phải ở phía trên núm vú và tựa vào ngực của bạn.
2. Đẩy lên trên, đồng thời đưa khuỷu tay vào trong và siết chặt ngực. Các quả tạ sẽ hơi di chuyển về phía trước khi chúng đi lên, theo quỹ đạo parabol. Với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, trọng tâm của tạ gần với điểm hỗ trợ của khớp vai. Mở rộng cả hai tay sang hai bên, sau đó từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ tạ xuống theo chiều dọc. Ở điểm thấp nhất, bắt đầu chuyển động đẩy lên trên.
