Chương trình đào tạo phục hồi chức năng mắt cá chân
Ghi chú
1. Tránh bị đau: Nếu thấy đau rõ ràng trong quá trình tập luyện, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và đánh giá lại.
2. Thực hiện theo lời khuyên của bác sĩ trong thời gian phục hồi sau khi bị bong gân cấp tính và rách dây chằng. Và thực hiện đào tạo có liên quan trong điều kiện an toàn để tránh chấn thương thứ cấp.
3. Tần suất tập luyện không nên quá cao, 3-4 lần một tuần và nên thực hiện cách ngày.
4. Giảm viêm: Chườm đá sau khi tập (bọc túi nước đá để tránh bị tê cóng).
Rèn luyện sức mạnh
1. Mục tiêu cốt lõi
Tăng cường cơ mắt cá chân, cải thiện sức mạnh của cơ mác dài và cơ ngắn, cơ chày trước, cơ dép và cơ dạ dày. Đồng thời, kết hợp đào tạo chức năng và cảm nhận bản thân để cải thiện sự ổn định năng động.
(1) Huấn luyện kháng lực bằng dây đàn hồi: bao gồm 4 hướng: lộn ngược, lật ngược, gập lưng và gập lòng bàn chân, 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp. Lực cản vừa phải, co rút lệch tâm có kiểm soát.
(2) Nhấc gót chân: Nhấc gót chân bằng một hoặc cả hai chân trên mép bậc thang, 15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp. Kiểm soát phạm vi chuyển động và tốc độ. Dừng lại ngay lập tức nếu có bất kỳ tiếng tách hoặc đau
Deadlift một chân: Đứng bằng một chân và nghiêng người với một quả tạ trên tay, giữ cố định thân mình. Điều này tăng cường sự kiểm soát phối hợp của khớp mông và khớp mắt cá chân.
Đi ngang: Kiểm soát độ ổn định khi hạ cánh trong bước ngang (mô phỏng việc dừng đột ngột và thay đổi hướng trong khi di chuyển). Bước bên có thể được thay đổi thành bước chéo tiến hoặc lùi chéo.
Chú phổ biến: hỗ trợ mắt cá chân, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy sản xuất hỗ trợ mắt cá chân tại Trung Quốc
