Nẹp mắt cá chân mềm

Bắt đầu với giãn cơ

Những vòng tròn này giúp tăng phạm vi chuyển động của mắt cá chân và có thể được thực hiện khi ngồi hoặc nằm.

Đặt một-khăn cuộn hoặc con lăn xốp dưới mắt cá chân của bạn.

Từ từ thực hiện 10 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

Chỉ di chuyển bàn chân và mắt cá chân của bạn, không phải chân của bạn.

Bạn có thể thay đổi chuyển động bằng cách tạo các chữ cái bằng ngón chân cái.

Đứng hai chân rộng bằng vai-.

Sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ nếu cần.

Đứng trên một chân với cánh tay mở rộng sang hai bên.

Luyện tập hàng ngày, tăng dần thời gian bạn có thể giữ vững trên một chân.

Khi bạn có thể giữ vững một chân trong 60 giây, hãy thử các biến thể sau:

Giữ thăng bằng khi nhắm mắt

Cánh tay treo tự nhiên

Đứng trên bề mặt không ổn định như gối, khăn gấp hoặc đĩa cân bằng

Thực hiện 1 đến 2 lần lặp lại.

Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình, chẳng hạn như đánh răng hoặc đứng bằng một chân khi xếp hàng chờ đợi.

Đứng hai chân rộng bằng vai-, sử dụng ghế hoặc tường để làm điểm tựa nếu cần.

Nhấc gót chân lên và đứng trên mu bàn chân.

Từ từ hạ gót chân xuống bằng chuyển động có kiểm soát để xây dựng sức mạnh cơ bắp.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bạn có thể sử dụng tạ cầm tay để tăng thêm sức đề kháng.

Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình, chẳng hạn như khi rửa bát.

Bài tập này khó hơn so với bài tập nâng bắp chân-trên sàn vì nó làm tăng phạm vi uốn và duỗi ở khớp mắt cá chân.

Đứng trên một bậc thang, dồn trọng lượng cơ thể lên mu bàn chân và gót chân lơ lửng trong không trung.

Giữ chặt lan can nếu cần thiết.

Đứng kiễng chân, sau đó từ từ hạ gót chân xuống dưới mức bậc thang.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày.

Bạn có thể sử dụng tạ cầm tay để tăng thêm sức đề kháng.