Phạm vi nhịp tim tốt nhất để tập thể dục nhịp điệu được tính theo công thức: (220-age)×60%/80%.
Ví dụ: nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim từ 120 đến 160 nhịp mỗi phút là mức dao động nhịp tim tốt nhất khi tập thể dục.
Khi chạy nhớ đừng để nhịp tim vượt quá nhịp tim tối đa: 220 tuổi.
Nếu vượt quá, hãy giảm tốc độ ngay lập tức và để nhịp tim trở lại nhịp bình thường để tránh tai nạn.
1. Tập luyện đẳng vận động aerobic:
Tốc độ tăng dần từ 2 km/h, chênh lệch bậc là 1 km và mỗi bước được duy trì trong 1 phút.
Sau khi quan sát thấy nhịp tim đạt đến phạm vi nhịp tim mục tiêu của bài tập aerobic cường độ-vừa phải (130-150 nhịp/phút), hãy duy trì tốc độ hiện tại và tập luyện trong 10-30 phút.
Nếu nhịp tim tiếp tục tăng, bạn cảm thấy khó thở hoặc khó chịu thì hãy giảm dần quá trình chuyển đổi.
Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng độ dốc một chút, điều này có lợi cho việc cải thiện chức năng tim phổi.
2. Luyện tập aerobic với tốc độ thay đổi:
Phương pháp ban đầu giống như 1.
Sau khi nhịp tim đạt 130-150 nhịp/phút, duy trì trong 3 phút rồi giảm tốc độ lại.
Sau khi nhịp tim giảm xuống 110-120 nhịp/phút, duy trì trong 3 phút, sau đó tăng lại trong 3 phút.
Lặp lại điều này 2-5 lần.
3. Rèn luyện trao đổi chất kỵ khí:
Theo cách 1, khi nhịp tim đạt 130-150 nhịp/phút thì duy trì trong 5 phút.
Sau đó, theo bước 1 km/h/phút và độ dốc 2 độ, tăng tốc và tăng độ dốc, để nhịp tim dần dần đạt 170 nhịp/phút, tức là đi vào "ngưỡng" của quá trình chuyển hóa kỵ khí, sau đó duy trì trong 5 phút.
Sau đó bắt đầu giảm nhanh tốc độ và độ dốc rồi đi bộ chậm trong 3 phút là kết thúc. Phù hợp với những bạn trẻ có thể lực tốt.
Chú phổ biến: máy chạy bộ nghệ thuật thể thao, nhà sản xuất máy chạy bộ nghệ thuật thể thao Trung Quốc, nhà cung cấp, nhà máy
