Thanh kéo khung cửa

 

Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ một loạt mẹo thực tế và phương pháp tập luyện để giúp bạn cải thiện-khả năng tập kéo của mình, cho phép bạn "nâng cấp" các bài tập kéo-và đạt được các mục tiêu thể chất mới.

 

Kéo-Khái niệm cơ bản Kéo lên-thường đề cập đến bài tập kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên thanh ngang cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh.

 

Bài tập này chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ lưng, cánh tay, vai và cơ cốt lõi, phù hợp với nhiều mục tiêu tập thể dục khác nhau, bao gồm xây dựng cơ bắp, định hình cơ thể và cải thiện thể lực.

 

Trong quá trình kéo{0}}lên, các nhóm cơ chính tham gia bao gồm:

 

Latissimus lưng:Cơ chính chịu trách nhiệm kéo cánh tay về phía cơ thể.

Cơ bắp tay cánh tay:Hỗ trợ uốn cong cánh tay để nâng cơ thể lên trên.

Cơ vai:Giúp ổn định khớp vai và tăng sức mạnh.

Cơ bắp cốt lõi:Đóng vai trò duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt quá trình vận động.

 

Do đó, kéo xà không chỉ là bài tập cho vai và cánh tay mà còn là bài kiểm tra khả năng phối hợp toàn bộ-cơ thể.

Nhìn chung, những người có thể thực hiện 10 lần-kéo xà đều có thể chất đặc biệt.

 

Đánh giá trình độ-kéo xà Trước khi bắt đầu tập luyện-kéo xà, điều cần thiết là đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn.

 

Điều này có thể được thực hiện thông qua các phương pháp sau:

 

1. Tiến hành kiểm tra cơ bản để đặt mục tiêu-ngắn hạn, chẳng hạn như "Tôi có thể hoàn thành một lần kéo lên{2}}tiêu chuẩn không?"

Nếu bạn chưa thể hoàn thành một bài, hãy thử các bài tập thay thế sau:

 

Bài tập treo người: Nắm lấy thanh đòn và treo người để tăng cường sức cầm nắm và độ ổn định của vai.

Kéo xà-có hỗ trợ: Sử dụng dây kháng lực hoặc dụng cụ hỗ trợ chân để giảm trọng lượng cơ thể và giúp bạn hoàn thành động tác.

Cong-qua hàng: Tăng cường sức mạnh cho lưng và bắp tay để tạo nền tảng vững chắc.

 

2. Đánh giá tính linh hoạt và sức mạnh của bạn Tính linh hoạt và sức mạnh là những yếu tố quan trọng trong việc cải thiện khả năng kéo xà.

Bạn có thể thực hiện các bài kiểm tra sau:

 

Kiểm tra độ linh hoạt của vai: Đảm bảo vai của bạn có đủ phạm vi chuyển động để thực hiện động tác kéo xà.

Kiểm tra độ bám: Sử dụng dụng cụ tăng cường độ bám để kiểm tra độ bám của bạn; việc cải thiện độ bám có thể giúp bạn thực hiện động tác kéo-hiệu quả hơn.