Thanh kéo cửa-Thanh lên

 

Cong-hàng đảo ngược đầu gối

 

Đặt một thanh chắc chắn giữa hai chiếc ghế có chiều cao và độ ổn định bằng nhau, người ở phía dưới thanh.

 

• Nắm chặt thanh đòn với hai bàn tay rộng hơn vai-một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Cong đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên mặt đất và nhấc hông lên khỏi mặt đất.

• Dùng cơ lưng để kéo cơ thể lên trên cho đến khi ngực gần với thanh.

• Dừng lại một chút ở phía trên để cảm nhận sự co lại của cơ lưng.

• Sau đó từ từ và có kiểm soát hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

 

Lưu ý: Khi kéo lên trên, hãy vận động đồng thời cơ lưng thay vì chỉ dựa vào cánh tay.

Mục đích: Xây dựng sức mạnh cơ bản của lưng và học cách kích hoạt đúng cách các cơ lưng rộng ở tư thế thoải mái hơn.

 

Hàng ngược

 

• Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập trước, hai tay nắm chặt thanh đòn quá tay.

• Duỗi hai chân về phía trước, chỉ gót chân chạm đất, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cơ thể ở tư thế phẳng.

• Dùng cơ lưng kéo người thẳng lên trên cho đến khi ngực chạm vào thanh xà.

• Ở điểm cao nhất, cảm nhận được sự co thắt mạnh mẽ của cơ lưng.

• Từ từ hạ lưng xuống vị trí cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

 

Lưu ý: Cơ thể phải giữ thẳng trong suốt động tác, tránh hiện tượng võng hoặc cong hông.

Chức năng: Bài tập này đòi hỏi sức mạnh của lưng và độ ổn định của lõi cao hơn so với tư thế{0}g cong đầu gối, đóng vai trò là một bước quan trọng trong việc chuyển sang động tác kéo dọc.

 

Nhảy Kéo-Lên

 

• Đứng ngay dưới xà, nhảy lên trên và dùng sức cánh tay để kéo cơ thể lên.

• Tận dụng đà từ bước nhảy để dễ dàng kéo cằm qua xà.

• Ở điểm cao nhất của chuyển động, bạn có ý thức cảm nhận sự co thắt của cơ lưng.

• Sau đó hạ người xuống càng chậm càng tốt cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn.

• Sau khi tiếp đất, nhảy lại và lặp lại động tác.

 

Lưu ý: Quá trình “đi xuống chậm” rất quan trọng để phát triển sức mạnh; đừng rơi tự do.

Mục đích: Để giúp bạn trải nghiệm trước toàn bộ quỹ đạo chuyển động của động tác kéo xà-và xây dựng sức mạnh cơ bắp cần thiết để thực hiện động tác kéo xà-.