Quả tạ 10kg

 

Hành động 1

 

Đứng hai chân rộng bằng vai-, lưng thẳng và siết chặt cơ thể

Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên và cánh tay buông thõng tự nhiên

Hít vào, từ từ uốn cong quả tạ vào ngực và co lại ở đỉnh trong 1-2 giây

Thở ra trong một giây, hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tác dụng lực với tốc độ không đổi và thực hiện trong 36 giây

 

Hành động 2

 

Cúi người cho đến khi lưng cách mặt đất khoảng 45 độ, eo và lưng thẳng, cơ lõi căng cứng

Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay trên áp sát hai bên cơ thể

Thở ra, dùng cơ tam đầu duỗi 2 tay về phía sau và hướng lên trên

Quả tạ ở phía trên hông và bạn cảm thấy cơ bắp căng cứng

Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu, thực hiện trong 36 giây

 

Hành động 3

 

Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, thả lỏng tự nhiên

Đứng hai chân rộng bằng vai-và nhìn về phía trước

Thở ra, từ từ nâng tạ lên vị trí ngực, tạm dừng 1-2 giây

Cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 90 độ, tay trái và tay phải luân phiên thực hiện

Hít vào, trở về vị trí ban đầu và thực hiện trong 36 giây

 

Hành động 4

 

Giữ tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng lên trên, cánh tay trên thẳng đứng sát mặt đất và áp sát dái tai

Hơi uốn cong khớp khuỷu tay mà không khóa, một tay đặt lên thắt lưng, giữ cố định thân mình

Hít vào, từ từ di chuyển quả tạ xuống theo đường chéo từ sau đầu đến sau gáy

Cảm nhận sự căng của cơ tam đầu

Thở ra, dùng lực duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác với bên còn lại, thực hiện trong 36 giây