Cong-chèo tạ (cơ lưng)
Điểm thực hiện: uốn cong hông và uốn cong hơn 45 độ, giữ thẳng lưng, giữ thanh tạ bằng cả hai tay và kéo chúng lên một bên thắt lưng, đồng thời giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.
Lưu ý: siết chặt cơ thể trong suốt quá trình để tránh cong lưng hoặc bù eo.
Đẩy tạ bằng tạ (cơ delta vai)
Điểm hành động: ngồi hoặc đứng, nâng tạ sang một bên tai, đẩy thẳng đứng qua đầu và từ từ thả xuống vị trí bắt đầu.
Lưu ý: hơi cong khuỷu tay để tránh bị khóa, giữ cố định cơ thể và trọng lượng không nên quá nặng.
Máy ép tạ bằng tạ (cơ ngực chính)
Điểm thực hiện: nằm ngửa trên ghế tập, giữ tạ bằng cả hai tay và đẩy lên trên ngực, đồng thời kiểm soát cú rơi ra bên ngoài ngực.
Lưu ý: siết chặt xương bả vai và tránh nhún vai.
Cơ bắp tay tạ (bắp tay brachii)
Động tác: đứng, giữ tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, cong chúng về phía trước vai và kiểm soát tốc độ khi rơi xuống.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định để tránh rung lắc cơ thể để lấy đòn bẩy.
Mở rộng cơ tam đầu tạ (cơ tam đầu brachii)
Điểm thực hiện: Giữ tạ bằng cả hai tay phía trên đầu, uốn cong khuỷu tay và hạ chúng ra sau cổ, sau đó duỗi thẳng cánh tay và nâng chúng lên.
Lưu ý: Giữ cánh tay trên sát vào đầu để tránh bị bắt cóc khuỷu tay.
Chú phổ biến: Quả tạ 3 kg, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy quả tạ 3 kg tại Trung Quốc
