Quả tạ 140 Lb

Cơ bắp tay

①Mỗi tay cầm một quả tạ, Đứng hai chân{{0} rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay đặt lên đùi. Đây là vị trí bắt đầu

②Hít vào và cuộn cẳng tay lên đồng thời giữ khuỷu tay sát cơ thể

③Bây giờ, xoay cổ tay ra ngoài, duỗi tay lên và thở ra

④ Cong khuỷu tay, hạ cánh tay xuống, xoay cổ tay vào trong rồi duỗi tay xuống vị trí bắt đầu

⑤Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Lọn tóc hình búa

①Mỗi tay cầm một quả tạ. Đứng hai tay sang hai bên, hai chân rộng bằng vai-, vai ngửa ra sau và trọng tâm hoạt động. Đây là vị trí bắt đầu

② Cong hai tay lên trên và giơ cao lên trên đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay

③Dừng một lúc, gập khuỷu tay, đưa tạ gần vai rồi duỗi tay về vị trí ban đầu

④Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Quả tạ cầu cơ mông

①Mỗi tay cầm một quả tạ, nằm trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn

② Cong khuỷu tay, đặt cánh tay trên xuống sàn, nhấc cẳng tay lên khỏi mặt đất, vuông góc với cánh tay trên và hướng cổ tay ra ngoài

③Bây giờ, nâng mông lên khỏi sàn sao cho cơ bụng và đùi nằm trên một đường thẳng

④Sau đó nâng tạ lên trên ngực rồi đưa về vị trí ban đầu, chú ý thở ra khi ấn lên và hít vào khi ấn xuống

⑤Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần