Máy ép tạ/quả tạ
Nằm ngửa trên băng ghế tập với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
Cong khuỷu tay, giữ tạ động, hai tay hướng vào nhau, lòng bàn tay hướng về phía chân, trục của tạ cách núm vú 1 cm (ở giữa cơ ngực), áp vào ngực.
Đẩy lên, đưa khuỷu tay vào trong và kẹp ngực đồng thời kẹp khuỷu tay.
Các quả tạ di chuyển nhẹ về phía trước trong khi di chuyển lên trên, tạo thành một quỹ đạo parabol.
Khi cánh tay của bạn thẳng, trọng tâm của quả tạ gần với điểm hỗ trợ của khớp vai.
Sau đó, dang thẳng cánh tay sang hai bên, từ từ uốn cong cánh tay và để tạ rơi thẳng đứng.
Khi họ đạt đến điểm thấp nhất, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy.
Lặp lại bài tập.
Chèo thuyền tạ/tập tạ
Người tập đứng hai chân mở rộng, đầu gối cong khoảng 150 độ, giữ thân người cong, ngực thẳng, eo và bụng căng cứng, hai tay giữ thanh tạ và chìm xuống trước cơ thể một cách tự nhiên.
Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, tập trung sức mạnh của cơ lưng rộng để kéo thanh tạ dọc theo đùi đến bụng dưới, tạm dừng một lúc rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Động tác yêu cầu bạn kẹp hai tay ở hai bên cơ thể, uốn cong eo, duỗi thẳng ngực, siết chặt eo và bụng, kéo thanh tạ dọc theo đùi xuống bụng dưới, thở ra khi kéo thanh tạ lên và hít vào khi đặt thanh tạ trở lại.
Chú phổ biến: Quả tạ 7,5 kg, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy quả tạ 7,5 kg tại Trung Quốc
