Quả tạ 7lb

 

Hành động 1

 

Nâng tạ lên trên đầu với cánh tay thẳng

Động tác này bạn phải chọn tạ nhẹ

 

Kiểm soát tốc độ trong suốt quá trình, không bao giờ quá nhanh, 45 giây mỗi bộ

Lợi ích: xây dựng bờ vai rộng và tăng cường sự ổn định của khớp vai

Nhóm cơ mục tiêu: cơ delta trước, giữa và sau

 

Hành động 2

 

Đứng hai chân rộng bằng vai-, siết chặt cơ thể, hóp xương bả vai và kẹp chúng

Giữ tạ trước ngực bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào người, cao ngang vai

 

Thở ra, từ từ đẩy tạ lên và đồng thời xoay cổ tay ra ngoài

Hãy tưởng tượng đẩy và xoay cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước

 

Hít vào, điều khiển tạ đưa về vị trí ban đầu, 45 giây mỗi hiệp

Lợi ích: Kích thích tối đa cơ delta, tăng cường sự linh hoạt và ổn định của khớp vai

Nhóm cơ mục tiêu: cơ delta trước, giữa, sau, cơ tam đầu

 

Hành động 3

 

Đứng hai chân rộng bằng hông-, thân thẳng, căng cơ, nhìn về phía trước

Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, cánh tay buông thõng xuống phía trước đùi

 

Đưa tạ sát vào cơ thể, thở ra và kéo tạ theo chiều dọc lên dọc 2 bên cơ thể đến vai

Co người lên trên, giữ nguyên trong 1 giây, hít vào, trở về vị trí ban đầu, 45 giây mỗi hiệp

 

Lợi ích: Xây dựng vai vuông góc-và giảm nguy cơ va đập vào vai

Nhóm cơ mục tiêu: Cơ delta giữa chiếm ưu thế, cơ trước là cơ phụ