Phong trào 1
• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, giữ tạ bằng cả hai tay trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn.
• Giữ lưng thẳng và ngực mở.
• Dùng hông và chân đứng dậy thật nhanh.
• Dùng sức mạnh bùng nổ của tư thế đứng để đẩy tạ lên qua đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống ngang vai rồi lại ngồi xổm để kết nối với động tác tiếp theo.
Lưu ý: Giữ các động tác squat và đẩy trơn tru và liên tục, đồng thời giữ thẳng lưng trong toàn bộ quá trình.
Phong trào 2
• Đứng hai chân rộng bằng vai-và đầu gối về cơ bản là thẳng.
• Giữ một quả tạ trước người bằng cả hai tay.
• Lấy hông làm trục, hạ thấp phần thân trên về phía trước và hướng xuống dưới.
• Cảm nhận sự căng ở phía sau đùi và mông.
• Dùng sức của hông và phía sau đùi để kéo cơ thể trở lại tư thế đứng.
Lưu ý: Giữ tạ gần bắp chân khi hạ xuống và không uốn cong thắt lưng.
Chú phổ biến: quả tạ nhựa, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy quả tạ nhựa Trung Quốc
