Deadlift trên giá
Tăng cường cơ dựng cột sống ở lưng dưới, kích thích sâu vào mép trên của toàn bộ cơ lưng rộng cũng như phần giữa và phần dưới của cơ hình thang, đồng thời cải thiện độ dày và sức mạnh tổng thể của lưng.
So với deadlift truyền thống, nó tập trung nhiều hơn vào phần lưng.
Các bước hành động:
1. Đặt thanh tạ vào chốt an toàn của giá ngồi xổm ở độ cao đầu gối hoặc thấp hơn một chút.
2. Giữ chân bạn-rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, gần với thanh tạ. Cong hông và nghiêng người, giữ cột sống trung lập, giữ ngực cao và nắm lấy thanh tạ bằng tay rộng hơn vai một chút.
3. Hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ thể như một tấm sắt. Bắt đầu từ chân, đồng thời co mạnh cơ lưng và kéo thanh tạ thẳng lên dọc theo phía trước đùi cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn.
4. Ở đỉnh điểm, hãy siết chặt xương bả vai và cảm nhận sức ép ở lưng. Điều khiển thanh tạ từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Tránh cong lưng hoặc cong vai trong suốt quá trình.
Căng Dê
Cô lập và tăng cường cơ bắp cương cứng ở lưng dưới, cải thiện đáng kể chứng đau lưng, cải thiện độ ổn định của lõi và hỗ trợ vững chắc cho các chuyển động tổng hợp khác.
Các bước hành động:
1. Điều chỉnh độ cao của ghế Roman sao cho đầu trên của hông vừa chạm vào mép trên của đệm và cả hai chân đều đặt chắc chắn trên bàn đạp.
2. Khoanh tay trước ngực hoặc chạm nhẹ vào tai (tránh ôm đầu!). Hít vào, từ từ gập cơ thể về phía trước và hướng xuống từ hông, đồng thời cảm nhận sự căng ở lưng dưới.
3. Thở ra, tập trung sức mạnh của lưng dưới để đẩy phần thân trên thẳng lên cho đến khi cơ thể thành một đường thẳng (tránh ngả người về phía sau quá mức!).
4. Tạm dừng ở phía trên, cảm nhận sự co bóp của cơ lưng dưới, sau đó kiểm soát việc hạ xuống. Toàn bộ chuyển động là thống nhất và được kiểm soát.
Chú phổ biến: Chuông ấm 25 lb, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy sản xuất chuông ấm 25 lb tại Trung Quốc
