Bước nâng cao chân
Yếu tố hành động cần thiết:
Giữ chuông ấm bằng một tay, bước một chân lên bậc thang hoặc ghế đẩu, nâng chân còn lại lên ngang hông rồi từ từ hạ xuống.
Cơ bắp được đào tạo: cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ cốt lõi.
Nâng chân thay thế
Yếu tố hành động cần thiết:
Nâng chuông ấm lên trên đầu bằng cả hai tay, giữ thẳng cánh tay và luân phiên nâng hai chân lên cao bằng hông để giữ cố định cơ lõi.
Cơ bắp được đào tạo: cơ cốt lõi, sự ổn định của vai, cơ gấp hông.
Đề xuất đào tạo
Tần suất tập luyện: 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30-45 phút.
Số hiệp và số lần lặp lại: 3-4 hiệp cho mỗi động tác, 8-15 lần mỗi hiệp (có thể thực hiện động tác lắc tạ 20-30 lần).
Lựa chọn trọng lượng: Nên chọn 8-12 kg cho người mới bắt đầu và 16-24 kg cho người dùng cao cấp.
Khởi động-và giãn cơ: Khởi động động-trong 5-10 phút trước khi tập luyện và giãn cơ tĩnh để thư giãn cơ sau khi tập luyện.
Kết hợp tập luyện: Bạn có thể chọn 4-6 động tác để hình thành một bài tập xoay vòng nhằm nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
Ghi chú
Duy trì tư thế đúng: Tránh cong lưng hoặc nghiêng về phía trước quá nhiều để tránh chấn thương vùng thắt lưng.
Kiểm soát tốc độ chuyển động: Tránh mất kiểm soát trong các chuyển động bùng nổ, chẳng hạn như ép và xoay chuông ấm.
Từng bước: Người mới bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần độ khó.
Nhịp thở: Thở ra khi dùng lực (chẳng hạn như ấn, squat và đứng{0}}) và hít vào khi ngã về phía sau.
Lựa chọn mặt sân: Đảm bảo khu vực tập luyện bằng phẳng để tránh bị trượt hoặc lăn tạ.
Chú phổ biến: chuông ấm nặng, nhà sản xuất chuông ấm nặng Trung Quốc, nhà cung cấp, nhà máy
