Renegade Row (Quả tạ/Chuông ấm)
Nó sẽ khiến bạn phải nỗ lực nhiều hơn và các biến thể có thể bao gồm chỉ sử dụng một chuông ấm mỗi lần hoặc thêm động tác chống đẩy giữa mỗi lần tập để có động tác mạnh mẽ hơn.
Giữ tay cầm chuông ấm trong suốt bài tập giúp tăng cường sự ổn định cho vai và cổ tay của bạn, bởi vì bạn phải giữ bên phải ổn định khi bên trái nâng lên (và ngược lại), vì vậy, bạn sẽ luôn xây dựng được sức mạnh phần lưng và lõi khá khỏe.
1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân hơi rộng hơn vai-rộng và mỗi tay cầm một chiếc chuông ấm.
2. Căn chỉnh các chuông ấm, đảm bảo chúng được xếp ngay dưới vai của bạn.
3. Chèo một quả chuông ấm về phía hông trong khi giữ thăng bằng bằng cánh tay kia.
4. Giữ chặt cơ thể để kiểm soát và ổn định tốt hơn cũng như tránh xoay quá{1}}.
Kettlebell thẳng-Cánh tay lệch tâm phía dưới
Một sự thay thế hoặc biến thể đầy thách thức cho con bọ chết, bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ xô của bạn khi chúng được kéo dài hoàn toàn.
Tập trung vào phần lõi của bạn để giữ cho lưng phẳng hoặc trung tính - đây là phần quan trọng trong việc thực hiện động tác này với tư thế phù hợp và giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt chuyển động để đảm bảo lưng và ngực của bạn đang tạo ra lực.
Cơ tam đầu của bạn cũng sẽ cảm nhận được công việc - chỉ cần đảm bảo rằng chúng không trở thành động lực chính.
1. Nằm ngửa và giữ chuông ấm trên đầu bằng cả hai tay.
2. Giữ cơ thể khỏe mạnh và uốn cong đầu gối và hông một góc 90 độ.
3. Hạ chuông ấm xuống phía sau đầu cho đến khi nó ở ngay trên mặt đất, tạm dừng và sau đó từ từ trở lại ngang ngực.
Chú phổ biến: chuông ấm 16 kg, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy chuông ấm Trung Quốc
