Resistance Band One-Arm Standing Row là bài tập chủ yếu nhắm vào vai, cơ thang và cơ bắp tay trước. Nó giúp cải thiện hình dạng vai, tăng cường sức mạnh cho lưng trên và tăng cường sự ổn định của vai.
Cơ bắp mục tiêu
Deltoid trung gian (Chính)
Hình thang trên
Bắp tay Brachii (Trung học)
Các bước di chuyển
1. Vị trí cài đặt Cố định dây kháng lực vào sàn (bạn có thể giẫm lên phần giữa). Nắm đầu kia bằng một tay. Đứng với hai chân rộng bằng vai-, căng cơ và lưng thẳng. Để cánh tay buông thõng tự nhiên ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, khuỷu tay hơi cong. Chuẩn bị bắt đầu phong trào.
2. Thực hiện hàng Thở ra khi bạn kéo dây kháng lực lên trên bằng vai và lưng trên, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay và kéo dây về phía giữa của bạn. Điểm cao nhất phải ở gần ngực, nơi bạn sẽ cảm thấy co thắt ở vai và cơ hình thang. Duy trì sự ổn định của cơ thể để tránh sự lắc lư của cơ thể hoặc chuyển động-được hỗ trợ bởi đà.
3. Trở lại có kiểm soát Hít vào khi bạn từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, duy trì độ căng cơ trong suốt quá trình. Tránh để dải kháng cự bật ngược trở lại. Lặp lại động tác, sau đó chuyển sang tay đối diện để tập luyện.
Lựa chọn mức kháng cự: Trung bình đến hơi khó, đảm bảo khả năng kiểm soát
Các biện pháp phòng ngừa
Tránh nhún vai; giữ cho vai thư giãn, chủ yếu dựa vào cơ delta và cơ hình thang
Đừng-tập bắp tay quá mức; cánh tay nên hỗ trợ trong khi lưng trên chi phối nỗ lực
Ngăn khuỷu tay hạ xuống dưới cổ tay vì điều này làm giảm hoạt động của cơ
Thích hợp cho
✅ Người muốn tăng cường cơ vai (tăng chiều rộng vai)
✅ Người đam mê thể hình cần cải thiện sức mạnh vùng lưng trên
✅ Thay thế cho hàng tạ hoặc tạ đơn, phù hợp với các bài tập tại nhà hoặc môi trường không có thiết bị-Thử thách nâng cao: Sử dụng dây kháng lực mạnh hơn hoặc tăng thời gian giữ một bên-(3-5 giây) để tăng cường khả năng kiểm soát cơ!
Chú phổ biến: nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy sản xuất dây kháng lực cho nam, dây kháng lực cho nam giới Trung Quốc
