Resistance Band Standing Tricepts Extension là bài tập có mục tiêu dành cho cơ tam đầu (mặt sau cánh tay), giúp xây dựng sức mạnh của cánh tay, cải thiện độ nét của cánh tay và tăng cường tạo lực trong các động tác nhấn.
Cơ bắp mục tiêu
Cơ tam đầu (Chính)
Cơ delta trước (Bộ ổn định)
Cơ bắp cốt lõi (để giữ thăng bằng)
Các bước di chuyển
1. Thiết lập bằng cách buộc dây kháng lực quanh chân bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai-để đảm bảo dây đeo ổn định. Giữ đầu kia của dây bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay cong và cánh tay đặt sau đầu. Hãy tập trung vào cơ thể, giữ thẳng lưng và tránh cong lưng dưới hoặc cong quá mức.
2. Thở ra khi bạn dang rộng cánh tay qua đầu, sử dụng cơ tam đầu để từ từ nâng dây về phía trần nhà. Cảm nhận sự co thắt ở phía sau cánh tay của bạn. Giữ khuỷu tay cố định, tránh vung tay hoặc tác động vào các cơ khác. Duỗi thẳng cánh tay nhưng tránh khóa khuỷu tay để duy trì độ căng.
3. Trở lại có kiểm soát Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay, kéo dải kháng trở về vị trí ban đầu (khuỷu tay uốn cong khoảng 90 độ). Duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động, tránh sự sụt giảm đột ngột hoặc dao động-do đà.
Khuyến nghị tập luyện Số hiệp và số lần lặp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
Kiểm soát nhịp độ: Đẩy lên 1 giây → Giữ 1 giây → Hạ từ từ 2 giây
Lựa chọn lực cản: Vừa phải đến hơi khó, đảm bảo kiểm soát hoàn toàn trong suốt chuyển động
⚠️ Biện pháp phòng ngừa
Tránh nhún vai; giữ vai thư giãn, tập trung vào cơ tam đầu
Duy trì sự ổn định của lõi mà không bị lắc lư trên cơ thể
Ngăn chặn việc mở rộng khuỷu tay quá mức để tránh chấn thương
Thích hợp cho
✅ Người đam mê thể hình muốn tăng cường sức mạnh cho cánh tay
✅ Những người muốn tạo hình cánh tay thon gọn và giảm tình trạng nhão
✅ Những người muốn nâng cao hiệu suất trong các bài tập ép ghế, ép vai và các động tác đẩy khác
Thử thách nâng cao: Sử dụng dây kháng lực mạnh hơn hoặc thực hiện bài tập-một tay để tăng khả năng cô lập cơ.
Chú phổ biến: dây kháng vải cotton, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy sản xuất dây kháng vải cotton Trung Quốc
