Máy chạy bộ đơn giản

 

Tốc độ chậm-có trọng số thấp

 

Chuẩn bị một cặp tạ (không quá nặng), giảm tốc độ của máy chạy bộ xuống không quá một nửa tốc độ đi bộ, sau đó bắt đầu đi bộ chậm rãi.

 

Nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay, bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể để tạo thành động tác tấn công và giữ đầu gối và ngón chân trên cùng một đường; Khi trở lại vị trí ban đầu, ngay lập tức nhấc chân trái lên và bước về phía trước, hạ thấp cơ thể để tạo thành động tác lunge và lặp lại 10 đến 15 động tác lunge.

 

Bạn cũng có thể thực hiện động tác lung tung không cần tạ, đặt tay tự nhiên ở hai bên cơ thể.

 

Quay lại-để-co tay leo lưng

 

Đứng trên các dải bên cố định ở cả hai bên của đai chạy, nâng độ dốc của máy chạy bộ lên cao nhất và giữ tốc độ ở mức-tốc độ thấp.

 

Lấy tạ, quay lưng về phía máy chạy bộ và bắt đầu đi lùi lại từ từ.

 

Khi đã quen, bạn hãy cong cánh tay phải để nâng quả tạ lên, sau đó đặt nó trở lại vị trí cũ, một lên một xuống để tạo thành một loạt động tác hoàn chỉnh và lặp lại các động tác trên bằng tay trái.

 

Tiếp tục leo đồi trong khi đi lùi và hoàn thành 10 đến 15 hiệp động tác bằng tay trái và tay phải trong một chu kỳ.

 

Nếu cần, bạn cũng có thể bám vào tay vịn của máy chạy bộ để giữ thăng bằng.