① Ngồi xổm với quả tạ
Hai tay cầm tạ để treo tự nhiên, siết chặt cơ bụng, dùng sức của hông và chân để ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất.
② Đòn tạ
Giữ tạ bằng cả hai tay sang hai bên cơ thể, bước một chân để thực hiện động tác squat lunge, squat cho đến khi đầu gối tạo thành 90 độ và đầu gối của chân sau sát mặt đất rồi đổi chân luân phiên.
③ Cuốn tạ chân
Nằm trên thảm hoặc ghế dài, kẹp tạ vào giữa hai chân và gập chân với lòng bàn chân hướng lên trên.
Giữ tạ sao cho bắp chân vuông góc với mặt đất và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Giới thiệu hành động
Cuốn tạ là một bài tập luyện cơ bắp tay cổ điển, chủ yếu tập luyện cơ bắp tay của cánh tay trên.
Các bước hành động
Vị trí bắt đầu: Hai chân dang rộng bằng vai-, mỗi tay cầm một quả tạ và thả người tự nhiên ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Co cơ bắp tay: Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng thanh tạ về phía vai. Giữ cánh tay trên của bạn cố định, với khuỷu tay là điểm hoạt động duy nhất.
Co cơ đỉnh điểm: Tạm dừng ở vị trí trên cùng và cảm nhận sự co bóp của bắp tay.
Hạ từ từ: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, duy trì khả năng kiểm soát và tránh đòn bẩy hoặc vung vẩy.
Ghi chú
Giữ cơ thể ổn định và tránh lắc lư.
Chọn mức tạ phù hợp với bạn và đảm bảo bạn có thể hoàn thành toàn bộ động tác.
Trong quá trình di chuyển, giữ khuỷu tay cố định và chỉ dùng cẳng tay để tác dụng lực.
Thích hợp cho người mới bắt đầu và người tập trung cấp Đối với người tập nâng cao, bạn có thể tăng mức tạ hoặc thử các biến thể khó hơn
Chú phổ biến: quả tạ 10 pound, nhà sản xuất quả tạ 10 pound Trung Quốc, nhà cung cấp, nhà máy
