Quả tạ 15 Lbs

 

Chèo thuyền hải cẩu

 

Những điểm chính:

• Nằm sấp trên ván nghiêng/ghế phẳng

• Ngực trên ở mép ghế

• Giữ tạ bằng cả hai tay và để chúng treo tự nhiên

• Khuỷu tay dạng ra, chèo theo hình chữ “Y”

• Từ từ trở lại vị trí ban đầu sau khi co thắt hoàn toàn

 

Lời khuyên chính:

• Giữ cổ ở vị trí cân bằng

• Tập trung vào việc bổ sung xương bả vai

• Tránh nghiêng đầu quá mức

• 8-12 lần/hiệp là tốt nhất

 

Các cách cầm khác nhau trong luyện tập cơ lưng rộng

 

Báng cầm rộng

 

Đặc trưng:

• Vùng kích thích: cơ lưng trên, mặt ngoài lưng

• Cảm giác lực: Dễ dàng cảm nhận được mặt sau được mở ra hơn

• Các động tác có thể áp dụng: cúi người-chèo tạ, chèo đứng

 

Nội dung đào tạo cần thiết:

• Khoảng cách cầm nắm lớn hơn 1,5 lần chiều rộng vai

• Giữ khuỷu tay ở góc dang rộng

• Tập trung vào sự co lại của mặt ngoài của lưng

• Thích hợp cho việc xây dựng chiều rộng lưng

 

Các biện pháp phòng ngừa:

• Tránh dạng dạng quá mức gây áp lực lên vai

• Cân nặng nên giảm phù hợp khoảng 15-20%

• Phạm vi chuyển động nhỏ hơn một chút so với các loại tay cầm khác

 

Trung lập

 

Tính năng cầm nắm:

• Vùng kích thích: cơ lưng giữa, cơ thoi

• Cảm giác lực: cảm giác cầm nắm tự nhiên nhất, dễ dàng làm chủ

• Các động tác áp dụng: tất cả các động tác chèo thuyền

 

Nội dung đào tạo cần thiết:

• Lòng bàn tay hướng vào nhau, ngón cái hướng về phía trước

• Khuỷu tay ôm sát cơ thể một cách tự nhiên

• Tập trung cảm nhận sự co bóp của phần giữa lưng

• Thích hợp cho toàn bộ lưng

 

Lợi thế phát triển:

• Áp lực tối thiểu ở cổ tay

• Tiện dụng nhất

• Thích hợp cho việc tập tạ nặng