Quả tạ tay

 

Động tác 1: Đứng hai chân rộng bằng xương chậu, lưng thẳng, vai thả lỏng, bụng hóp nhẹ, hai tay giữ hai đầu tạ, giơ hai tay lên cao và đưa tạ qua đầu.

 

Hít vào, chuẩn bị sẵn sàng.

Thở ra, giữ yên cánh tay, gập đầu gối phải và nâng lên, cảm thấy bụng căng cứng.

Hít vào, trở về đúng vị trí.

Thở ra, ngược lại.

Lặp lại bài tập trái và phải trong khoảng 40 giây.

 

Hành động 2: cuốn tạ đơn-bằng một tay

 

Đứng hai chân rộng bằng xương chậu, lưng thẳng, vai thả lỏng, bụng hơi hóp, hai tay cầm tạ và để hai tay buông tự nhiên sang hai bên cơ thể, nắm đấm hướng về phía trước.

Hít vào, chuẩn bị sẵn sàng.

Thở ra, gập khuỷu tay phải lên trên để đưa tạ càng gần vai càng tốt.

Hít vào, trở về đúng vị trí.

Thở ra, uốn cong khuỷu tay trái của bạn lên trên.

Lặp lại bài tập trong 40 giây.

Lưu ý: Giữ yên cánh tay trên trong suốt quá trình!

 

Động tác 3: Cúi người và nâng sang một bên

 

Đứng lên, mở rộng chân bằng chiều rộng của xương chậu, uốn cong hông và đầu gối, giữ thẳng lưng, không uốn cong thắt lưng, cầm tạ ở cả hai tay, để cánh tay buông thõng tự nhiên, để tạ thẳng ngay dưới vai, nắm đấm hướng vào nhau.

Hít vào và sẵn sàng.

Thở ra, giữ thân mình ổn định, nâng hai cánh tay sang hai bên cơ thể, đến đường duỗi của vai và hơi cong khuỷu tay.

Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập trong khoảng 40 giây.