Việc rèn luyện sức đề kháng nên được thực hiện như thế nào?
Bạn nên làm gì để đạt được những lợi ích sức khỏe?
Tuyên bố cũng cung cấp 'đơn thuốc huấn luyện sức đề kháng'.
Người trưởng thành khỏe mạnh nên thực hiện rèn luyện sức đề kháng 2–3 lần mỗi tuần, nhắm vào 8–10 nhóm cơ chính khác nhau. Đối với mỗi nhóm cơ, hãy thực hiện 1–3 hiệp bài tập cường độ-vừa phải, với 8–12 lần lặp lại mỗi hiệp cho đến khi đạt đến mức mệt mỏi chủ quan.
Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy mức giảm rủi ro lớn nhất và lợi ích sức khỏe lớn nhất đạt được khi tập luyện sức đề kháng 30–60 phút mỗi tuần.
Hơn nữa, đừng quên sắp xếp ngày nghỉ giữa các buổi tập để hệ thần kinh cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và thích nghi.
Đối với những người-có nguy cơ cao mắc bệnh mãn tính hoặc các tình trạng bệnh lý khác, việc giảm cường độ và tăng số lần lặp lại có thể giúp giảm thiểu rủi ro trong khi vẫn thu được những lợi ích sức khỏe tương ứng.
Lời nhắc nhở
Một số bệnh tật hoặc tình trạng sức khỏe thực sự khiến việc tập thể dục trở nên không phù hợp; tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để xác định xem bạn có phù hợp để tập thể dục hay không.
Ví dụ, bệnh nhân đang trong giai đoạn ổn định của bệnh suy tim có thể thực hiện rèn luyện sức đề kháng dưới sự giám sát, trong khi những người bị suy tim không ổn định nên tránh tập thể dục trong giai đoạn này.
Đảm bảo đủ lượng Protein
Cuối cùng, xin lưu ý rằng để nhận ra đầy đủ lợi ích sức khỏe của việc rèn luyện sức đề kháng, bạn phải đảm bảo nạp đủ lượng protein.
Tiêu thụ đủ protein trước và sau khi tập luyện sức đề kháng sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp, từ đó giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Đừng bỏ qua protein có trong thực phẩm chủ yếu. Gạo thường chứa 7% protein; ăn 200–300g gạo nấu chín mỗi ngày cung cấp 14–20g protein, và nếu bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt thì hàm lượng protein sẽ còn cao hơn nữa.
Một lượng ăn kết hợp hàng ngày khoảng 150g thịt gia cầm, thịt và hải sản cũng có thể cung cấp gần 30g protein.
30g đậu nành khô (đậu vàng) hoặc lượng sản phẩm đậu nành tương đương chứa trên 10g protein, trong khi 10g các loại hạt cung cấp gần 2g protein.
Huấn luyện sức đề kháng có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi và các thương tích do té ngã (chẳng hạn như gãy xương). Điều cần thiết là phải nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện sức đề kháng đối với các thành viên lớn tuổi trong gia đình bạn.
Như tôi đã nhấn mạnh nhiều lần trong các bài viết trước, té ngã hiện là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến thương tích- ở những người từ 65 tuổi trở lên ở Trung Quốc.
Tuy nhiên, té ngã ở người lớn tuổi có thể phòng ngừa được.
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống và-thân thiện với lứa tuổi tại nhà, rèn luyện sức đề kháng kết hợp các bài tập giữ thăng bằng có thể là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi. Rèn luyện sức đề kháng có thể giảm thiểu sự suy giảm thể lực- liên quan đến tuổi tác, kéo dài sự độc lập về thể chất và rất có lợi cho việc cải thiện chất lượng cuộc sống.
Việc bắt đầu rèn luyện sức đề kháng ngay bây giờ sẽ có lợi cho các thành viên lớn tuổi trong gia đình, nhưng đối với bạn, là-trung niên hoặc thanh niên, điều quan trọng là phải bắt đầu rèn luyện sức đề kháng càng sớm càng tốt. Bởi vì, để chống lại tình trạng mất cơ, bạn nên “xây dựng” lượng cơ dự trữ khi còn trẻ.
Chú phổ biến: huấn luyện sức đề kháng tùy chỉnh, nhà sản xuất, nhà cung cấp, nhà máy huấn luyện sức đề kháng tùy chỉnh của Trung Quốc
