Kettlebell-tập tạ một chân
Hướng dẫn chi tiết đào tạo
· Tư thế bắt đầu: Đứng bằng một chân, hơi cong chân đỡ ở đầu gối, siết chặt cơ thể, giữ thẳng cột sống và kéo vai về phía sau và chìm xuống.
Chân không{0}}hỗ trợ có thể hơi cong ở đầu gối hoặc duỗi thẳng và nhấc về phía sau.
Cánh tay cầm chuông ấm tự nhiên buông thõng xuống một bên của chân đỡ.
· Cong hông và hạ thấp: Hít vào, lấy khớp háng của chân đỡ làm trục, đẩy hông về phía sau và hướng lên trên, đồng thời nghiêng người về phía trước một cách tự nhiên và nhấc chân không đỡ về phía sau làm đối trọng.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ thể và ba điểm của bàn chân đỡ (gót chân, ngón chân cái và ngón chân út) bám chắc trên mặt đất.
· Phạm vi chuyển động: Hạ thấp cho đến khi thân gần như song song với mặt đất, hoặc cảm thấy mông và mặt sau đùi của chân trụ bị căng mạnh, đồng thời giữ xương chậu nằm ngang và không bị lật.
· Dùng lực đứng lên: Thở ra, dùng gót chân của bên đỡ xuống đất, đồng thời co hông về phía trước và hướng lên trên để đưa thân về tư thế thẳng đứng.
Hãy tưởng tượng sử dụng cơ mông nhỡ ở phía hỗ trợ để "kéo" xương chậu trở lại vị trí cân bằng nằm ngang.
Siết chặt mông của bạn một lần nữa ở phía trên.
· Cân bằng và kiểm soát: Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát trong suốt động tác, tập trung vào cảm giác hông chân đỡ và sự ổn định của xương chậu.
Giữ mắt cố định trước mặt sẽ giúp giữ thăng bằng.
Chú phổ biến: chuông ấm 15kg, nhà sản xuất chuông ấm 15kg Trung Quốc, nhà cung cấp, nhà máy
